大人のゆらぎをいたわるレシピ４選♩大豆イソフラボン編
07.04 2025
更年期とは
女性ホルモンの一種であるエストロゲンの減少によって、心身の変化があらわれる時期のこと。個人差が大きいですが、倦怠感や肩こり・のぼせ・発汗・動悸・冷えなど、さまざまな体調不良を感じやすくなります。
エストロゲンを補うには
大豆イソフラボンがエストロゲンと似た働きをするため、意識的に摂ることでゆらぎ期の不調の予防や改善が期待できます。また、血液をサラサラにしたり、LDL(悪玉)コレステロールを減らしたりといった効果もあり、ゆらぎ期にリスクが高まる「高血圧」」や「脂質異常症」の予防にもつながります。
イソフラボンの推奨摂取量は
1日あたりの摂取量目安は50mgです。
豆乳と枝豆♩とろとろポタージュ
◆材料（2人分）
むき枝豆(茹で)…100～150g
豆乳…300ml
野菜だし…1袋
◆作り方
①ミキサーに全ての材料を入れ、なめらかになるまで撹拌する
②❶を冷蔵庫で冷やす
●このレシピのいたわり栄養素
豆乳は大豆イソフラボン以外に、たんぱく質が豊富に含まれており、牛乳よりも低脂質なのでおすすめ☆
●調理のポイント
ポタージュの濃度は、枝豆の量を調整してお好みに仕上げてください♩
おから♩ふわふわサラダ
◆材料（2人分）
生おから…100g
ツナ（水煮）…1缶(70g)
コーン缶…50g
野菜だし…1袋
マヨネーズ…大さじ2
ヨーグルト…大さじ2
◆作り方
①ボウルに全ての材料を入れて混ぜる
●このレシピのいたわり栄養素
おからは大豆イソフラボン以外に、カルシウムとむくみをとるカリウムも豊富に含まれています。
●調理のポイント
ツナ缶の汁は栄養たっぷりな上、おからがしっとりするので、捨てずに全部使いましょう♩
豆腐と納豆♩もちもちおやき
◆材料（2人分）
木綿豆腐…300g
納豆(たれ含む)…1パック
片栗粉…大さじ４
野菜だし…1袋
ごま油…大さじ1
◆作り方
①ボウルに軽く水切りした豆腐・納豆・片栗粉・野菜だしを入れて混ぜる
②フライパンに油を熱し、❶をスプーンにとり、形を整えながら両面焼く(中火で約5分)
●このレシピのいたわり栄養素
木綿豆腐は100gあたり約40mgのイソフラボンが含まれており、絹ごし豆腐より豊富です♩
納豆には骨を丈夫にするビタミンKと、カリウムが含まれています。
●調理のポイント
もちもち食感が苦手な方は、片栗粉の代わりに小麦粉でお試しください☆
大豆♩カリカリ揚げ
◆材料（作りやすい量）
蒸し大豆…100g
野菜だし…1袋
片栗粉…大さじ2
ごま油…大さじ1
◆作り方
①ポリ袋に大豆・野菜だし・片栗粉を入れ、上下に振って全体にまぶす
②フライパンに油を熱し、❶をカリッとするまで揚げ焼きにする(中火で約3～4分)
●このレシピのいたわり栄養素
大豆は大豆イソフラボン以外に、貧血予防に効果的な鉄分が豊富に含まれています。
●調理のポイント
小さめのフライパンを使用することで、少ない油で調理できます☆
フライパンを前後にゆらしながら焼くと、豆が一粒ずつパラパラに仕上がります♩
レシピ連載に込めた思い♩
キッチンで過ごす時間を少しでも減らし、食卓をおいしい笑顔で囲む時間を増やしていただけたら…。そんな思いから、食べる人の健康にはもちろん、作る人のことも”いたわる”レシピをコンセプトに連載をスタートしました。
栄養バランスや食材の食べ合わせなどは、スタッフなぎのが管理栄養士の視点で。調理のカンタンさやおいしさは、スタッフひがきがズボラ食いしん坊の視点で（笑）。それぞれトコトンこだわって考えています。「体にやさしくて、カンタンで、おいしい！」レシピを、次回もぜひご覧ください✿
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