むくみスッキリレシピ４選♩
06.20 2025
むくみケアには「塩分控えめ」×「カリウム摂取」！
カリウムには、体内の余分な水分を体外に排出する働きがあります。
効率よく摂取するために、以下のポイントに注意しましょう。
・水に溶けやすく熱に弱いので、なるべく生で食べましょう
・加熱するなら、さっと焼くかスープにして汁ごと食べましょう
・切り口からカリウムが流出するため、食材をなるべく大きくカットしましょう
ヘルシー♩アボカド豆腐ディップ
◆材料（2人分）
アボカド…1個(正味量130g)
充てん豆腐…50g
レモン汁…小さじ1/2
野菜だし…1袋
お好みの生野菜…200g
＊きゅうり・パプリカ・セロリなど
◆作り方
①容器にアボカドを入れ、スプーンなどでなめらかになるまで潰す
②❶に充てん豆腐・レモン汁・野菜だしを加え、ペースト状にする
③お好みのスティック野菜につけてお召し上がりください
●カリウムを多く含む食材
アボカドのカリウム含有量は、100gあたり590mgとトップクラスの多さ！
また生野菜にもカリウムが多く含まれています☆
●調理のポイント
アボカドの変色を防ぐため、レモンや酢などを加えましょう♩
ディップを盛る器は、アボカドの皮を活用して洗い物を最小限に★
冷製♩トマトのだし漬け
◆材料（2人分）
トマト…2個(300g)
野菜だし…1袋
水…100ml
◆作り方
①トマトはへたを取り、8等分のくし切りにする
②容器に野菜だし・水・❶を入れ、冷蔵庫で30分以上冷やす
●カリウムを多く含む食材
トマトはカリウムだけでなく、サビない体を作るリコピンも豊富です。
皮に多く含まれているので、皮ごと食べるのがベスト！
●調理のポイント
トマトは皮を剥かなくても、カットして漬けることで染み込みやすく時短に♩
容器に残った漬け汁は、そのまま冷製スープとしてお召し上がりください☆
爽やか♩フルーツだしジュレ
◆材料（2人分）
お好みのフルーツ…200g
＊甘夏・キウイ・グレープフルーツなど
＜ジュレ＞作りやすい量
粉ゼラチン…5g
水…300ml(50ml＋250ml)
野菜だし…1袋
◆作り方
①耐熱容器に粉ゼラチン・水50mlを入れ、レンジで加熱し溶かす(600w約30秒)
②❶に残りの水250ml・野菜だしを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やし固める(約1時間)
③器に❷と食べやすい大きさにカットしたフルーツを交互に入れる
●カリウムを多く含む食材
果物全般に多く含まれているカリウムは、熱に弱いので、缶詰やジャムよりもフレッシュなフルーツを使用しましょう♩
●調理のポイント
かためのジュレがお好みの場合は、水の量を少なくしてお試しください。
市販のカットフルーツを活用するとさらに時短に☆
残ったジュレは、サラダやしゃぶしゃぶ等のドレッシングとして活用できます。
カリッホクッ♩長いもソテー
◆材料（2人分）
長いも…300g（長さ10cm）
野菜だし…1袋
ごま油…大さじ1/2
◆作り方
①長いもは皮を剥き、1㎝幅の輪切りにする
②フライパンに油を熱し、❶をこんがりと焼き色がつくまで両面焼く（中火で約5分）
③火を止め、❷の両面に野菜だしをまんべんなく振りかける
●カリウムを多く含む食材
長いも・里いも・じゃがいもなどのいも類には、カリウムが多く含まれています♩
●調理のポイント
長いも以外にも、いも類全般でおいしく召し上がっていただけます☆
レシピ連載に込めた思い♩
キッチンで過ごす時間を少しでも減らし、食卓をおいしい笑顔で囲む時間を増やしていただけたら…。そんな思いから、食べる人の健康にはもちろん、作る人のことも”いたわる”レシピをコンセプトに連載をスタートしました。
栄養バランスや食材の食べ合わせなどは、スタッフなぎのが管理栄養士の視点で。調理のカンタンさやおいしさは、スタッフひがきがズボラ食いしん坊の視点で（笑）。それぞれトコトンこだわって考えています。「体にやさしくて、カンタンで、おいしい！」レシピを、次回もぜひご覧ください✿
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