幸せホルモンUPレシピ４選♩

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幸せホルモンUPレシピ４選♩

04.11 2025

スタッフなぎの＆ひがき

管理栄養士の資格を持つ二児のママの視点と、ていねい通販屈指のズボラ＆食いしん坊（笑）の視点で考え抜いた、渾身のレシピをご紹介します♩

ひがき

春ってウキウキ♩するけど、反動なのか心が沈みやすくもなる気が…

なぎの

変化が大きな時季なので、“幸せホルモン”の分泌が減っているのかもしれません(>_<)

ひがき

え～！　それって、増やす方法はあるの？

なぎの

幸せホルモン「セロトニン」の材料になる栄養素をしっかり摂るといいですよ☆

ひがき

じゃあ今回は、幸せホルモンUPレシピを考えよう♩

セロトニンって？
気分を安定させたり、リラックスさせたりするホルモンで、別名“幸せホルモン”と呼ばれています。
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンを材料にして脳で作られ、その8割が消化管に運ばれると言われており、腸の働きもコントロールします。ストレスや疲れがたまると分泌が減ってしまうので、材料となるトリプトファンを意識して摂りましょう＾＾

トリプトファンを多く含む食材
トリプトファンは体内で作ることができない栄養素なので、食事で補いましょう。乳製品・肉魚・卵・豆類・バナナ・ナッツ類などに含まれています。ここで大切なのが、セロトニンの分泌につなげるためには、食べ方にコツがあるということ。たとえば、肉だけ食べるのはNGで、糖質を一緒に取ることで初めてトリプトファンが脳に入り、セロトニンが作られます。

じゃがいものミルクチーズグラタン

◆材料（2人分）
じゃがいも…300ｇ
牛乳…250ml
野菜だし…1袋
チーズ…80g
バター…5g

◆作り方
①じゃがいもは皮をむき、5mmの厚さにスライスする
②鍋にバターを溶かし、❶を炒める
③バターが全体にまわったら、牛乳と野菜だしを加え、焦がさないように時々混ぜながら、とろみが出るまで蓋をして煮込む（中火で約8分）
④グラタン皿に入れ、チーズをのせて、表面に焼き色がつくまでオーブントースターで焼く

●このレシピのいたわり栄養素　
トリプトファンが含まれている食材／牛乳・チーズ
一緒に摂る糖質／じゃがいも

●調理のポイント
じゃがいもは水にさらさないことで、デンプンの効果によりとろみがつきやすくなります。

豚ロースとさつまいものソテー

◆材料（2人分）
豚ロース肉…2枚（240g）
さつまいも…200g
野菜だし…1袋
オリーブオイル…大さじ1/2
お好みで黒こしょう…適量

◆作り方
①豚ロース肉は、野菜だしを両面にすり込み、そのまま3分程おき馴染ませる
②さつまいもはよく洗い、皮つきのまま1㎝幅にカットし、レンジで加熱する（600ｗで約3分）
③フライパンに油を熱し、❶❷を入れ中火で焼き、２分経ったら裏返し、蓋をして約3分焼く
④黒こしょうを振って仕上げる

●このレシピのいたわり栄養素　
トリプトファンが含まれている食材／豚ロース肉
一緒に摂る糖質／さつまいも
さつまいもには、セロトニン生成をサポートする、ビタミンB6が含まれていて相性ピッタリ♩

●調理のポイント
さつまいもはレンジで8割くらい熱を通しておくことで時短に☆

豆とコーンのマリネ

◆材料（2人分）
ミックスビーンズ缶…100g
コーン缶…100g
ひじき缶…30g
【A】酢…大さじ1
【A】オリーブオイル…大さじ1/2
【A】野菜だし…1袋

◆作り方
①ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、全材料を加えて和える

●このレシピのいたわり栄養素
トリプトファンが含まれている食材／ミックスビーンズ
一緒に摂る糖質／コーン
大豆やひじきには、セロトニン生成をサポートするマグネシウムがたっぷりで相性ピッタリ♩

●調理のポイント
缶詰を利用するとお手軽で時短に☆

２種のやみつき！だしナッツ

おつまみナッツ
◆材料（作りやすい量）
ミックスナッツ（無塩）…100g
オリーブオイル…小さじ1
野菜だし…1袋

◆作り方
①フライパンに油とミックスナッツを入れ、弱火で約3分炒める
②火を止めて、野菜だしを振りかけ、全体にまぶす
③クッキングシートなどに広げて冷ます

おやつナッツ
◆材料（作りやすい量）
ミックスナッツ（無塩）…100g
メープルシロップ…大さじ1
野菜だし…1袋

◆作り方
①フライパンにミックスナッツを入れ、弱火で約2分乾煎りする
②❶にメープルシロップを加え、全体に絡めるように約3分炒める
③白っぽくなってきたら、火を止めて野菜だしを振りかけてまぶし、クッキングシートなどに広げて冷ます

●このレシピのいたわり栄養素
トリプトファンが含まれている食材／ミックスナッツ
一緒に摂る糖質／メープルシロップ

レシピ連載に込めた思い♩

キッチンで過ごす時間を少しでも減らし、食卓をおいしい笑顔で囲む時間を増やしていただけたら…。そんな思いから、食べる人の健康にはもちろん、作る人のことも”いたわる”レシピをコンセプトに連載をスタートしました。

栄養バランスや食材の食べ合わせなどは、スタッフなぎのが管理栄養士の視点で。調理のカンタンさやおいしさは、スタッフひがきがズボラ食いしん坊の視点で（笑）。それぞれトコトンこだわって考えています。「体にやさしくて、カンタンで、おいしい！」レシピを、次回もぜひご覧ください✿

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みほこ: おつまみナッツがおいしそう！野菜だしで、味付けできるなんてびっくりです＾＾今度作ってみたいなとおみいました。; 2025年05月01日

ていねい通販スタッフ公式: みほこさまこんにちは！いたわりレシピ担当している桧垣です。この度は「いたわりレシピ」をご覧頂き、またコメントまでお寄せくださりありがとうございます～＾＾♡野菜だしで作る"おつまみナッツ”とっても簡単な上、一度食べたら止められない美味しさなんです♩ぜひぜひお試しくださいませ(*^^*)一緒に幸せホルモンUPさせましょう～☆スタッフ桧垣; 2025年05月09日

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