女性の体をいたわるレシピ４選♩
02.14 2025
冷えが気になるあなたへ！かぼちゃサラダ
◆材料（2人分）
たまねぎ…50g
かぼちゃ…300g
マヨネーズ…大さじ1
野菜だし…1袋
ミックスナッツ…30g
お好みで黒こしょう…適量
◆作り方
①たまねぎは、薄くスライスし水にさらしておく（約5分）
②ひと口大にカットしたかぼちゃを、耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジでやわらかくなるまで加熱し（600wで約6分）荒めにつぶして冷ます
③水気を切った❶とマヨネーズ・野菜だしを❷に加えて混ぜる
④器に盛り、軽く砕いたミックスナッツをトッピングする
⑤黒こしょうを振って仕上げる
●このレシピのいたわり栄養素
ビタミンE（かぼちゃ・ミックスナッツ）
血行促進効果があるので、冷え症や肩こり改善にも♩
アリシン（たまねぎ）
体を温めて発汗を促す作用があり、風邪や発熱のときにも効果的！
●調理のポイント
たまねぎに含まれるアリシンは、熱に弱いため、効果的に摂るには生で食べるのがベスト！
貧血が気になるあなたへ！ だし焼きそば
◆材料（2人分）
中華麺…2玉
シーフードミックス…200g
小松菜…1/2袋（100g）
野菜だし…2袋
ごま油…大さじ2
お好みで黒こしょう…適量
◆作り方
①フライパンに油を熱し、中華麺を軽く焼き色がつくまで炒める
②シーフードミックス・３㎝幅にカットした小松菜・野菜だしを加え、火が通るまで炒める
③黒こしょうを振って仕上げる
●このレシピのいたわり栄養素
鉄（アサリ・小松葉）
酸素を全身に運ぶ役割。女性に不足しがちなので、積極的に摂ることを意識しましょう♪
銅（イカ）
鉄の代謝を助けたり、酸素を運ぶサポートも！成長期の子どもにも必要な栄養素です。
葉酸（小松菜）
新しい赤血球をつくるために、必要不可欠です。
●調理のポイント
鉄製の鍋やフライパンを使用することで、調理過程で食材に鉄分が染みこみ、鉄分を摂取することができます！
乾燥が気になるあなたへ！コラーゲンたっぷり！手羽元と大根のうま煮
◆材料（2人分）
鶏手羽元…6本（300g）
大根（正味量）…300g
水…250ml
野菜だし…1袋
お好みで黒こしょう…適量
◆作り方
①鍋を熱し、手羽元の表面を軽く焦げ目がつく程度に焼く
②大根は皮を厚めにむき、1.5㎝の半月切りする。水・野菜だしと一緒に❶に入れ、蓋をして具材に火が通るまで（中火で約20分）煮る 。
③器に盛り、黒こしょうを振って仕上げる
●このレシピのいたわり栄養素
コラーゲン（鶏手羽元）
皮膚を形成する上で不可欠な成分。美肌効果への期待はもちろん、目の健康を保ちたい方にも！
ビタミンB群（鶏手羽元）
肌の炎症を防いでトラブルを予防し、肌再生を促進します。
ビタミンC（大根）
コラーゲンの生成を促し、ハリをもたせながら美白効果も発揮します♩
●さらに栄養価をUPさせたい方は…
大根の葉があれば、ぜひ刻んで一緒に煮込んでください♩葉にはビタミンＡ・Ｅも含まれており、お肌の新陳代謝を正常にしてトラブルを予防し、血行も促進するなど、肌を内側からきれいにする力がグンとUPします！
大根の皮の即席だし酢漬け
◆材料
大根の皮…100g
野菜だし…1/2袋
酢…大さじ1/2～1
◆作り方
①大根の皮を食べやすい大きさにカットする
②容器に全ての材料を入れ、和える
ピリッとした辛味がお好みの方は鷹の爪をプラス！
1時間以上漬け込むと、よりおいしく召し上がっていただけます♩
ホルモンバランスが乱れがちなあなたへ！厚揚げのきのこあんかけ
◆材料（2人分）
きのこ類（しめじ・えのき等）…150g
絹厚揚げ…2枚
水…150ml
野菜だし…1袋
片栗粉…大さじ1（大さじ2の水でよく溶かしておく）
◆作り方
①しめじは小房に分け、えのきは半分の長さに切る
②鍋に片栗粉以外の全ての材料を入れ、蓋をしてひと煮立ちさせる（中火で約５分）
③水溶き片栗粉を❷に回し入れ、とろみがつくまで加熱する
●このレシピのいたわり栄養素
大豆イソフラボン（厚揚げ）
女性ホルモンと似た働きをするので、ホルモンバランスの乱れからくる不調を和らげたり、トラブルを予防してくれくれたり、嬉しい効果が期待できます♩
※豆腐100g、納豆1パック、油揚げ1/2枚で1日に必要なイソフラボン50mgが摂取できます！
食物繊維（きのこ類）
腸内環境が整うと、自律神経が整いやすくなります。食物繊維を積極的に摂って、善玉菌を増やしましょう☆
●スタッフひがきのズボラ調理ポイント
洗い物を減らすために、空になった厚揚げの容器で水溶き片栗粉を作りました（笑）
レシピ連載に込めた思い♩
キッチンで過ごす時間を少しでも減らし、食卓をおいしい笑顔で囲む時間を増やしていただけたら…。そんな思いから、食べる人の健康にはもちろん、作る人のことも”いたわる”レシピをコンセプトに連載をスタートしました。
栄養バランスや食材の食べ合わせなどは、スタッフなぎのが管理栄養士の視点で。調理のカンタンさやおいしさは、スタッフひがきがズボラ食いしん坊の視点で（笑）。それぞれトコトンこだわって考えています。「体にやさしくて、カンタンで、おいしい！」レシピを、次回もぜひご覧ください✿
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