10.28 2021

  • スタッフ 尾中

    実は、30~50代女性の8割以上が未病(病気まではいかない体の不調)を感じており、その症状のうち、9割以上が疲れを感じていると回答しています。特に、ストレスを感じている人ほど体の不調を自覚している人が多いです。
    そこで今回は、疲れが溜まる原因と気軽にできる疲労回復方法をご紹介します♪

疲れの種類と症状

疲れには「からだの疲れ」「あたまの疲れ」「気配り疲れ」の3つがあり、それぞれに出る症状について紹介します。

からだの疲れ

激しい運動や、長時間同じ姿勢が続いていると筋肉が疲労し、腰や肩、首などの凝りや痛みが出てきます。

あたまの疲れ

パソコン作業などのデスクワークによって、眼や脳が疲れた状態です。パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けていると、眼がかすんだり、乾いたり、ピントが合わなくなったりと、眼そのものの症状だけでなく、頭痛や首や肩の痛みが出てくるケースもあります。

気配り疲れ

家庭や仕事などで、気持ちにゆとりがなくずっと気が張っている状態が続くと、脳が興奮状態に陥り、自律神経にも乱れが生じます。記憶力や集中力の低下、摂食障害の他、頭痛やめまい、倦怠感や消化器症状など、さまざまな身体的な症状として現れる場合もあります。
「気配り疲れ」は「からだの疲れ」と「あたまの疲れ」にも繋がります。 心と体は本来繋がっています。
疲れが溜まっている状態では「からだの疲れ」「あたまの疲れ」「気配り疲れ」が相関し合って、心と体に様々な症状として現れます。

女性の体は疲れやすい

女性の身体的構造、生活環境によって、疲れやすいことが分かっています。

女性の体が疲れやすい要因

ホルモンバランス

女性は生理周期や更年期など、ホルモンバランスが心と体と脳の疲労に影響しています。

ライフスタイルが変わる

まだまだ一般的に結婚や出産で生活が変わるのは女性の方が多く、その変化が「気配り疲れ」などに繋がっている可能性があります。

セロトニンが少ない

女性はいわゆる幸せホルモンといわれるセロトニンの分泌量が、男性より少ないことが分かっています。セロトニンが不足すると「気配り疲れ」と「あたまの疲れ」から「からだの疲れ」まで感じやすくなります。
また、セロトニン不足は睡眠の質を悪化させるため、疲労回復がしづらくなります。

特に子育て中は疲れやすいというデータがあります。様々なことが自分のペースでできず、思い通りにいかないからではないかと考えられています。
文部科学省「子どもの育ちをめぐる現状等に関するデータ集」によると、未就学児の母親が自分のために使える時間は1日1時間未満とあり、体を休めたり、ゆったりと気持ちを安らげる時間もなく、慢性的な疲労を抱えていることが多いようです。

疲れ解消!合間にできる瞑想法

オーバーワークで熱くなったパソコンやスマホの電源を落として、クールダウンするのと同様に、頭を静かにする瞑想には「あたまの疲労」の改善や気持ちを落ち着かせる効果があります。

朝起きて家事に取りかかる前や、お子さんを送り出したあと、家事がひと段落したスキマ時間のタイミングにできる「1分間瞑想」がおススメです。
 

~1分間瞑想~
①晴れている日であれば、窓辺で太陽の陽ざしを感じて、軽く伸びをしてから、椅子やソファに座ります。
②1度深呼吸をして、そのまま1分間、眼を閉じて自分自身の呼吸を感じます。
ほんの少しの時間でも、頭がスッキリしますよ。軽い伸びと深呼吸で顔色も良くなって、呼吸が自然と深くなるので、自律神経も整います。
1分後、瞼を開いたときには、できれば微笑んでみましょう。笑顔が心を明るくしてくれるので、ポジティブな気持ちで1日をスタートさせることができますよ。

疲労回復に役立つ食事と栄養素

私たちの体は、食べたものでできています。栄養が偏ると体も脳も疲れ、気持ち的にも不安定になります。疲労回復には、以下のような食材を積極的に取り入れるとよいでしょう。

カツオ、鶏むね肉

回遊魚や渡り鳥の筋肉に含まれるイミダゾールペプチドという成分。これを多く含む食品がカツオと鶏むね肉です。抗酸化作用に優れ「からだの疲労」と「あたまの疲労」どちらにも働きかけてくれます。

豚肉

アミノ酸とビタミンB群を含みます。アミノ酸は体を作るたんぱく質の元となるものです。ビタミンB1は糖質分解や老廃物の代謝にも関わっています。
また、ビタミンBは水溶性ビタミンで常に体から出ていくものなので、定期的に摂取する必要があります。

レバー

酸素を運搬する役割をもつ鉄分を多く含むため、疲れにくい体を作る上でも役立ちます。
また、眼や粘膜を健康に保ち、抗酸化作用も持つビタミンAと糖質の代謝に関わるビタミンB1、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わるビタミンB2を含みます。

野菜

野菜の中でも、ナスやトマト、キュウリ、ピーマン、オクラ、ズッキーニなど、夏に旬を迎える夏野菜は特に、抗酸化成分が含まれており、疲労回復に役立ちます。

スパイス

クミンには、胃や腸の働きを整え促す働きがあります。また、コレステロールの吸収を抑え、抗炎症、抗細菌作用や貧血を予防する効果などがあります。
コリアンダーは、クミンと同じく健胃、整腸作用があります。

疲労回復にはアミノ酸が重要

アミノ酸は、たんぱく質を構成する成分で、健康を維持する上で必要不可欠な成分です。

私たちの体を構成する20種類のアミノ酸のうち、体の中で作ることのできない「必須アミノ酸」は、健康を維持するために食事などで摂取する必要があります。
アミノ酸を摂取することで、筋肉の疲労回復や、筋肉がつきやすくなり、疲れにくい体作りに繋がります。

必須アミノ酸の中には、集中力の持続、記憶力を高め「あたまの疲労」を回復する効果のある成分もあり、体と脳の疲労回復にはアミノ酸がおススメです。
普段の食事では、牛肉・鶏肉・豚肉・鶏卵・牛乳・木綿豆腐などのアミノ酸スコアが高いたんぱく質を摂るように心がけましょう。

  • スタッフ 尾中

    疲れは様々な原因が重なり、様々な症状、様々な反応として、相互に関係し合いながら心身に現れます。
    とにかく無理をし過ぎないこと。いつも全力で毎日を駆け抜けておられる方ほど、疲れが出ていることと思います。
    ときには、いつも頑張っている自分自身をたっぷりと労わってあげて、大切な人のためにも、心と体の声を聞いてあげる時間をとってあげてくださいね(*^^*)

〈参考文献〉
「JJNブックス 症状の起こるメカニズム」橋本信也著 医学書院
「脳科学から見た祈り」中野信子著 潮出版社
「脳科学の教科書 こころ編」理化学研究所 理化学総合研究センター編 岩波ジュニア新書
「大人のための図鑑 ビジュアル版 脳と心のしくみ 最新科学が解き明かす!」池谷雄二 監修 新星出版社

〈参考サイト〉
文部科学省 子どもの育ちをめぐる現状等に関するデータ集 http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/chousa/shotou/053/shiryo/__icsFiles/afieldfile/2009/03/09/1236114_3.pdf
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト eヘルスネット 活性酸素と酸化ストレス https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html

  • 看護師/マインドフルネストレーナー

    小田 祥子

    看護師として21年間勤務。大学病院、CCU(冠状動脈疾患集中治療室)、消化器・呼吸器内科、整形外科病棟、クリニック、老人ホームなど、医療と介護の現場で、様々な症状の患者と接してきた。病気になって薬で症状を抑えるのではなく、自己治癒力を高める必要性を感じ、予防医療の勉強を始めた。
    様々な分野の予防医療を習得する中で、短期間で体本来の機能の回復ができる、ヨガや瞑想の効果を感じ、マインドフルネストレーナーとして、年間3000名以上に、メンタルヘルスの指導を行う傍ら、産業看護職Nsとして企業の産業保健にも携わる。
    日々の生活に少し取り入れるだけで健康になれると評判となり、様々な業種から指導依頼を受ける。個人向けのレッスンやセミナー以外にも、各種メディアでの執筆を通し、健康なカラダづくりの大切さを訴えている。

    エステティシャンとしてのサロンワークだけでなく、美容家として、記事執筆、美容講座、プロ向けの講座、スクールの主宰、メディアで美容情報を発信するなど活動は多岐にわたる。

    著書「シワとりパーフェクトブック」(産業編集センター)
    「正しい知識がわかる美肌事典」(高橋書店)

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