【いい睡眠】は毎日の元気の源。スッキリと目覚めるためには何が大切？
03.11 2025
冷え対策で睡眠の質が一気に向上
毎年、一度は風邪をこじらせていた私ですが、幸運なことに今年の冬はずっと元気！
去年までと何が違うのかしら？と考えてみたところ、…あ！ひとつ思いつきました。
それは【睡眠】です。
以前は乾燥やら電気代やらが気になって寝る前にエアコンを切っていたのですが、情報番組で睡眠時の室温管理が大切だと知ってからは、20℃設定で朝までつけっぱなしに。
すると、夜中に目覚めることがほぼなくなりました。
ダンナの加齢しゅ…、寝室が爽やかだと気持ちいいものね。
冷え防止が効果アリと実感してから、実は安眠グッズもひとつ手に入れました。前から気になっていた、首や肩を包んでくれるガーゼ製のケープです。
おかげで布団がズレるたびに、肩回りの寒さが気になっていたストレスも一気に解消！軽くて薄いのに1枚羽織るだけでこんなに違うんですね。
なんだかちょっと、安眠グッズにハマってしまいそうな私です（笑）。
そもそも「いい眠り」って何が違うの？
毎日の健康につながると思うと、いい睡眠についてもっと知りたくなるもの。
調べてみると頻繁に出てくるのがレム睡眠とノンレム睡眠という言葉です。
なんとなく名前だけは聞いたことあるのですが…。
簡単に言えば、
ノンレム睡眠 → 深い眠り
・脳、身体、交感神経のすべてを休める睡眠。成長ホルモンの分泌もうながす。
・睡眠時間における割合は約75％前後で、その間の深さが3段階に分かれる。
レム睡眠 → 浅い眠り
・身体がもっとも休まる睡眠。その間に脳は日中に得た情報や記憶を整理する。
・睡眠時間における割合は約25％前後で、夢を見やすいのもこの時間帯。
深い睡眠と浅い睡眠それぞれで役割が違うため、大切になるのが両方のバランス。
ノンレム→レムの順で進む睡眠は約90分～120分間隔で一周するので、「睡眠は最低でも6時間！」と言われる理由は、このサイクルにキリがいいから…という説もあるんですって。
ちょっと納得！
こうした時間はあくまでひとつの目安。もちろん個人差はありますし、日中の運動量や年齢によって睡眠の質も変わるそうなんです。
今の自分に“ベストな睡眠”を知るためにも、スッキリと目覚めた日の睡眠時間や就寝・起床時間をこまめに記録しておかないとね。
でもアレを使っている人っていつ充電しているのかしら？
睡眠の質をあげるために…。就寝前の心がけ
「明日は休みだし、今晩はお酒でも飲んでぐっすり寝ちゃおうかな？」。
普段の生活の中で、よくこんな会話を耳にしますよね。
確かにお酒＝寝つきが良くなる…というイメージですが、反面、夜中に目が覚めやすくなり睡眠の質が下がる要因になるとか。
あら、今まで私も勘違いしていました…。
カフェインの入ったコーヒーや紅茶は、なるべく避けるようにしていたんですけどね。
一方で寝る前の習慣にしたいのが、やっぱり心身のリラックス。
今日からすぐ始められることと言えば、
・40℃～41℃程度のお風呂にゆっくりと浸かる。
・マッサージやストレッチなどの軽い運動で、身体を温める。
・その日の出来事を振り返って気持ちをリセットする。
などなど。
でも身体のケアは何とかできても、忙しい毎日を過ごしていると“気持ちをリセットする”ってなかなか難しいですよね。
うんうん、大丈夫ですよ。私でも続けられそうな簡単な方法を見つけておきましたから。
睡眠前の“3行日記”で自律神経を整えよう！
嫌なことや不安なことを忘れて、1日を気持ちよく終える…。
そんな心のデトックスにオススメと言われるのが、“3行日記”です。
やり方はとてもシンプルで、名前の通り３つの行それぞれに短い内容を記すだけでいいんですって。
1行目：
その日にあった、失敗したことや落ち込んだこと
2行目：
その日にあった、嬉しかったことや感動したこと
3行目：
明日に向けての目標
※達成しやすい内容から始めると自信や意欲がUP！
この３つの項目だけで頭の中がスッキリと整って、心のゆとりや明日への意欲も生まれるっていうから素敵！
毎日の自分をちゃんと見つめることが、自律神経のバランスを保つ一歩ってワケね。
ただ一点、忘れてはいけないポイントが“手書き”。
ゆっくり丁寧に文字を書く行為には、心を落ち着かせる効果があるからなのです。
そもそもスマホを使っちゃうと、かえって睡眠に悪影響ですしね（笑）。
よし、明日から私も続けてみよう。…って、この気持ちがもう3行目のネタに使えそうじゃない？
じゃ、もう今日からでいいわね！え～っと、ペン、ペン……。
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