大人のゆらぎをいたわるレシピ４選♩カルシウム編
07.18 2025
更年期とは
女性ホルモンの一種であるエストロゲンの減少によって、心身の変化があらわれる時期のこと。個人差が大きいですが、倦怠感や肩こり・のぼせ・発汗・動悸・冷えなど、さまざまな体調不良を感じやすくなります。
女性ホルモンと骨
エストロゲンの減少によりカルシウムの吸収率が下がるため、意識して摂取量を増やす必要があります。
骨量は20歳ごろにピークを迎え、50歳ごろから減少します。特に閉経後の女性は骨の内部がスカスカになる「骨粗しょう症」のリスクが高まるので、カルシウムを毎日とるようにしましょう♩
カルシウムを効率よく補うには
カルシウムの吸収をよくするビタミンD・マグネシウムを一緒にとるようにしましょう！
逆に、砂糖・塩・リンのとり過ぎは、カルシウムを排出させてしまうので気を付けましょう！
カルシウムの推奨量は
1日あたり約650mgです（20～75歳）
桜えびとじゃこ♩炊き込みご飯
◆材料（作りやすい量）
米…2合
桜えび(乾燥)…10g
ちりめんじゃこ…30g
むき枝豆(冷凍)…80g
野菜だし…1袋
水…2合分
胡麻…大さじ2
◆作り方
①炊飯釜に、研いで水気を切った米・桜えび・ちりめんじゃこ・枝豆・野菜だし・水を入れ、軽く混ぜ合わせて炊く
②炊き上がったら胡麻を加え、軽く混ぜて茶碗によそう
●このレシピのいたわり栄養素
1人分あたり、約460mgのカルシウムが摂取できます
カルシウムが含まれる食材／桜えび・ちりめんじゃこ（しらすの約10倍含有）
一緒に摂るビタミンD／ちりめんじゃこ
一緒に摂るマグネシウム／枝豆・胡麻
●調理のポイント
包丁とまな板要らず♩炊飯器に全材料を入れて炊くだけのお手軽料理☆
牛乳とチーズ♩フレンチトースト
◆材料（2人分）
バゲット…1本(長さ28cm)
【A】卵…2個
【A】牛乳…300ml
【A】野菜だし…2袋
溶けるチーズ…60g
ナッツ…30g
バター…10g
お好みでメープルシロップ…適量
◆作り方
①バゲットは3㎝の厚さに切る
②容器に【A】を入れてよく混ぜ、❶を加えて全体に染み渡るまで浸す(約20分)
③フライパンにバターを熱し、❷をこんがりするまで両面焼く(弱火で約5分)
④火を止めたら➌にチーズをのせ、蓋をして余熱で溶かし、砕いたナッツとお好みでメープルシロップをかけて仕上げる
●このレシピのいたわり栄養素
1人分あたり、約380mgのカルシウムが摂取できます
カルシウムが含まれる食材／牛乳・チーズ
一緒に摂るビタミンD／卵
一緒に摂るマグネシウム／ナッツ
●調理のポイント
デザートのイメージが強いフレンチトーストですが、砂糖の代わりに野菜だしを使うことで、立派なメインになります♩
牛乳が苦手な方にもおすすめです☆
さば缶と豆腐♩冷や汁
◆材料（2人分）
さば味噌煮缶…1缶(150g)
木綿豆腐…150g
きゅうり…1本(100g)
茗荷…2個(40g)
大葉…5枚
生姜…適量
冷水…250ml
野菜だし…1袋
味噌…大さじ1
すり胡麻…大さじ2
◆作り方
①器にさば缶を汁ごと入れて食べやすい大きさにほぐし、手でちぎった豆腐を加える
②薄く輪切りにしたきゅうりと茗荷、千切りにした大葉、すりおろした生姜を❶に加える
③❷に冷水・野菜だし・味噌・すり胡麻を加え混ぜ合わせる
●このレシピのいたわり栄養素
1人分あたり、約370mgのカルシウムが摂取できます
カルシウムが含まれる食材／さば味噌煮缶・木綿豆腐
一緒に摂るビタミンD／さば味噌煮缶
一緒に摂るマグネシウム／木綿豆腐・すり胡麻
●調理のポイント
味噌煮缶を使用することで、後入れする味噌が少量で済むうえに、より深みのある味わいに仕上がります♩
水煮缶(食塩不使用)を使用する場合は、お好みの量の味噌を加えてお試しください。
冷ごはんや、そうめんにかけて食べるのもおすすめです☆
切干大根と鮭の中骨缶♩和え物
◆材料（2人分）
鮭の中骨水煮缶…1缶(150g)
切干大根…20g
刻み昆布…5g
野菜だし…1/2袋
◆作り方
①容器に鮭缶の汁を入れて、さっと洗った切干大根を加えて表記通り戻す
②切干大根が水分を吸収したら、鮭缶の中身・刻み昆布・野菜だしを加えて和える
●このレシピのいたわり栄養素
1人分あたり、約610mgのカルシウムが摂取できます
カルシウムが含まれる食材／鮭の中骨水煮缶・切干大根
一緒に摂るビタミンD／鮭の中骨水煮缶
一緒に摂るマグネシウム／刻み昆布
●調理のポイント
包丁とまな板要らず♩材料を和えるだけの簡単料理☆
鮭缶の汁には、うま味と栄養がたっぷり！捨てずに、切り干し大根と刻み昆布にたっぷり染み込ませましょう。水で戻す工程も省けて一石二鳥♩
レシピ連載に込めた思い♩
キッチンで過ごす時間を少しでも減らし、食卓をおいしい笑顔で囲む時間を増やしていただけたら…。そんな思いから、食べる人の健康にはもちろん、作る人のことも”いたわる”レシピをコンセプトに連載をスタートしました。
栄養バランスや食材の食べ合わせなどは、スタッフなぎのが管理栄養士の視点で。調理のカンタンさやおいしさは、スタッフひがきがズボラ食いしん坊の視点で（笑）。それぞれトコトンこだわって考えています。「体にやさしくて、カンタンで、おいしい！」レシピを、次回もぜひご覧ください✿
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