05.11 2021

スタッフ 尾中
「最近なんだか疲れやすいな」と感じている方は、もしかしたら鉄分が不足しているのかもしれません。鉄分不足にはいくつか考えられる原因があり、さまざまな症状が出てしまうこともありますが、鉄分不足は食事で予防・ケアすることができます。自分の体調や日々の食事を見直しながら、鉄分を効率よく摂取する方法について、一緒に見ていきましょう。

鉄分とは?

鉄分ってどんなもの?

鉄分とは、私たちの体に必要不可欠なミネラルの1つです。体の中に鉄分は3~5gほど含まれており、たんぱく質とくっついた状態で存在しています。全体の60~70%が血液中に含まれる赤血球をつくるヘモグロビンの成分となっており、残りは筋肉や肝臓、脾臓 (ひぞう)、骨髄にあります。鉄分の主な働きは、肺から体のすみずみに酸素を運ぶことです。また、エネルギーを生み出す働きにも鉄分は関わっています。

鉄分不足の原因って?

鉄分不足の原因は、いくつか考えられます。

ダイエットや偏食により食べる量が減ってしまうことで鉄分を摂取する量が減ってしまったり、コーヒーや紅茶をよく飲む方も注意が必要です。コーヒーや紅茶に含まれるタンニンという成分には、鉄分の吸収を妨げてしまうものがあります。食事中や食後のコーヒー、紅茶、緑茶などの大量摂取は避けたほうがベターです。また女性は、生理などによる出血や妊娠・授乳によって鉄分の必要量が増えてしまうことから、鉄分が不足しやすくなります。そのため、日頃からしっかりと食事を意識して、鉄分が不足しないように気をつけることが大切です。

鉄分を摂取しやすい食材

①レバー

鉄分は主に、肉や魚介類といった動物性食品に含まれています。その中でも特に多く含まれているのは「レバー」です。レバーはいわゆる「肝臓」の部分で、鉄分が貯蔵されています。少し生臭く苦手な方も多いかもしれませんが、きちんと下処理をすれば美味しく食べることができます。

下処理は難しくなく、食べやすい大きさに切ってから、水で数回洗ったあとに水気を拭きとり、牛乳に浸しておくだけです。こうすることで牛乳に含まれる成分が、レバー独特の風味をやわらげてくれます。最後に牛乳を捨ててから水で洗い、水気を拭きとれば大丈夫!レバニラ炒めやレバカツなど、しっかり火を通して調理するのがおすすめです。レバー以外なら赤身の肉や魚、しじみ、あさりなどの貝類も鉄分が多く含まれています。

②大根の葉や小松菜

鉄分は一部の野菜にも多く含まれています。特に青菜には鉄分が多く含まれており、中でも大根の葉や小松菜がおすすめです。大根は葉つきのものを購入し、葉の部分をお味噌汁に入れたり、炒めものにすることで、大根を余すことなく食べることができます。さらに、大根の葉や小松菜には鉄分の吸収を高めてくれるビタミンCが含まれています。より効率よく鉄分を吸収することができるのがうれしいポイントです。

鉄分を摂取できる食べ合わせ・簡単調理法

①レバー×ピーマン

ピーマンに含まれているビタミンCが、鉄分の吸収をサポートしてくれます。ピーマンに含まれているビタミンCは加熱にも強いので、レバーとの相性はバッチリ!甘辛味やみそ味など、こってりとした味つけをすることで食べやすくなり、ご飯がすすむおかずになります。レバーは生で食べると危険なので、調理する際にしっかり火を通すことを忘れないようにしてください。レバー独特の風味が苦手な方は、前述した通り、牛乳を使って下処理を行うと良いでしょう。

②小松菜×あさり

小松菜やあさりも、鉄分を多く含む食材です。小松菜には鉄分だけではなく、ビタミンCも含まれており、鉄分の吸収をサポートしてくれます。

さらに、皮膚や粘膜の健康に役立つビタミンAや、骨を丈夫に保つカルシウムが豊富です。あさりには 、タウリンと呼ばれる肝機能を高めてくれる成分が含まれています。小松菜とあさりを一緒に食べることで、日々のすこやかな健康をサポートしてくれることでしょう。あさりは調理する前に砂抜きを忘れずに行ってください。あさりの酒蒸しに小松菜をプラスしたり、一緒にお味噌汁の具にして食べたりするのもおすすめです。

スタッフ 尾中
今回は、鉄分や鉄分不足を食事でケアする方法についてご紹介しました。私たちが元気に過ごすために必要不可欠な栄養素である鉄分。不足しないよう、まずは食事から意識してみてくださいね。できることから日常の中に取り入れていただけるとうれしいです。

参考文献

からだにおいしいあたらしい栄養学(高橋書店、吉田企世子・松田早苗監修)
日本人の食事摂取基準(2020年版)(厚生労働省)
日本食品標準成分表2020年版(八訂)(文部科学省)

監修

  • 管理栄養士、薬膳コーディネーター

    宮﨑 奈津季

    女子栄養大学実践栄養学科出身。
    介護食品メーカーで営業を2年間従事した後、独立。
    フリーランスの管理栄養士として、 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事執筆・監修を行う。
    糖質オフの料理本の栄養計算や監修などの経験あり。

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