腸内環境を整えるコツは?「腸活」を取り入れて新生活を元気に♪

2021.05.18
  • スタッフ 尾中

    季節の変わり目などをきっかけに「体のために何か良いことを始めてみたい」「元気に日々乗り切りたい」と、思われることはありませんか。今回注目するのは、最近よく耳にする「腸活」。興味はあるけれど難しそう……と感じている人にぜひ知ってほしい腸活のポイントや、腸がよろこぶ食材・おすすめの食べ合わせについてご紹介します。

腸活とは?

腸内環境が整っているってどんな状態?

腸内環境を整えることが大事!と聞いたことのある人も多いかと思いますが、腸内にはおよそ1000種類、100兆個もの腸内細菌がいることが知られています。
これらの腸内細菌は「体に良い影響をもたらす善玉菌」「悪い影響をもたらす悪玉菌」「どちらでもない菌」の3つのグループに分けることができます。腸内環境はこの3つのバランスで決まり、一般的に善玉菌が優勢に働いている状態が「腸内環境が整っている状態」となります。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす習慣を意識し、悪玉菌を増やす習慣をなるべく避けることが大切です。

腸内環境が悪化する要因とは

不規則な生活や食事のバランスの偏り、ストレスなどが原因で、悪玉菌が増えることがわかっています。揚げ物が多い食事が続いている、夕食時間が遅くなりがち、寝不足が続いている……といった人は腸内環境が悪化しているかもしれません。

腸内環境を整えるためのポイント

腸内環境を整えるためには、まずはベースとなる生活習慣を整えておくことが大切です。

運動と睡眠

健康的な体づくりのためには、日々の適度な運動は欠かせません。運動の時間を作るのは大変だし、続けられるか不安……という人でも大丈夫。

外出の際に少し遠回りして歩いてみる、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で体を動かすことを意識すると良いですよ。おうち時間が増えている今、動画を見ながらフィットネスを楽しんだり、エア縄跳びにチャレンジしたりする人も増えています。適度に体を動かすことで、睡眠の質もアップするでしょう。

食事

食事のリズムやバランスを整えることも大切です。1日3食をなるべく規則正しく、主食・主菜・副菜をそろえて食べることで、体のコンディションが整います。「時間がなく朝食をとれない日がある」という人は、まずはバナナ1本やおにぎり1つでも口にし、食事を抜かないという意識が大切です。特に朝食には、体のリズムを整える大事な役割があります。朝食習慣が身につけば、スッキリな毎日につながりますよ。

腸がよろこぶ食材

腸活を意識した食材選びのポイントは2つ。1つ目は発酵食品、2つ目は食物繊維やオリゴ糖が豊富な食品です。いつもの食事にこれらをプラスするだけでOK!

特別な食材の準備や、手間のかかる調理をしなくてもよいので、気軽にチャレンジしていただけます。 次に、具体的に腸がよろこぶ食材や、おすすめの食べ合わせをご紹介します。

①「発酵食品」

味噌や納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品は、乳酸菌などの善玉菌を直接摂取できる食材です。いつものトーストにチーズをのせる、おやつにヨーグルトを食べるなど、特別な調理をせずに手軽に取り入れられますよ。発酵食品は継続的に摂り続けることが大切です。毎朝、味噌汁を飲む習慣をつけるのもよいですね!

②「野菜・海藻・きのこ」

野菜や海藻、きのこなどは、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維が多い食材です。手軽に取り入れるなら、市販の「もずく酢」や「めかぶ酢」がおすすめ。いつもの夕食に加えるだけで、腸がよろこぶ食卓に!

腸がよろこぶ食べ合わせ

①「納豆×キムチ」

ぜひチャレンジしていただきたいのが、腸がよろこぶ食材である「発酵食品」同士の組み合わせ。「納豆×キムチ」なら調理不要なので、忙しい日の朝食にもぴったり。さらに時間に余裕があれば、食物繊維豊富で味の相性もぴったりなアボカドを加えて、ご飯に乗せてもおいしいですよ。「甘酒×ヨーグルト」「味噌×チーズ」など、発酵食品同士は味の相性も抜群なので、いろいろと試してみてくださいね。

②「味噌×きのこ」

腸がよろこぶ食材である「発酵食品」と「野菜・海藻・きのこ」の組み合わせもおすすめです。「ワカメときのこの味噌汁」「根菜の味噌汁」など、味噌汁にきのこや海藻などの食材を入れるだけでOK!具材を変えれば、毎日飽きることなくお味噌汁を楽しめます。他には「バナナヨーグルト」「しいたけのチーズ焼き」なども手軽にできておすすめです。

スタッフ 尾中
今回は腸内環境を整えるポイントや、腸がよろこぶ食材についてご紹介しました。
継続することが何よりも大切ですので、難しく考えず、無理なくできることからチャレンジしてみてくださいね。楽しみながら、健康的な体づくりをしていきましょう!

参考文献

監修

  • 管理栄養士

    尾上 雅子

    大学卒業後、食品メーカーにて、品質管理・商品企画・広報などの業務に携わる。
    現在は、企業やクリニックにてビジネスパーソンの健康サポートを行うとともに、商品・サービスの監修、コラム執筆など、食と健康の分野で活動中。