足冷え対策/きれいのヒント

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2015年11月

足冷え対策 / 冬に向かい気温が下がるに従って、気になり始めるのが足先の冷え。その原因と手軽な方法で改善していく方法をご紹介します。

足先の血流は後回しになりがち

そもそも、なぜ足先は冷えがちなのでしょうか。私たちの体を巡っている血管の多くはごく細い「毛細血管」で、すべてをつなぎ合わせると地球2周半分もの長さがあるといわれています。心臓がその細部にまで血液を送るのはとても大変な作業なのです。また、上半身には心臓をはじめ命に関わる臓器が詰まっているので、血液はより重要な臓器の方へ優先的に運ばれていき、手足など体の末端への血流は後回しになってしまうのです。さらに、足先を締め付ける靴下や靴を履いて生活していると、足先の筋肉が凝り固まりやすく、血流が悪くなる原因の一つになります。

イメージ

刺激や柔軟な動きが活発な血流を促す

足冷えを改善するには、温めることも大切ですが、温度差による刺激も効果的です。いったんお湯から出て足に冷たいシャワーをかけ、再びお湯に浸かるという刺激を4〜5回与えると、血行はぐんと良くなります。また、ふくらはぎをレッグウォーマーで温めたり、足指が動かしやすい5本指靴下を履くなど、血流を外からサポートする習慣も取り入れましょう。
そのほか、ナッツ類・カボチャなどのビタミンEや青魚・豆腐などの良質のたんぱく質も、血流改善に役立つといわれています。この冬は体の外と中から血流に働き掛けて、足冷えを改善しましょう。

足冷えに効くストレッチ

つま先を伸ばす
つま先を伸ばす/足の甲を伸ばしながらつま先も伸ばします。続いてアキレス腱を伸ばすイメージでつま先を手前に曲げます。足の甲を伸ばしながらつま先も伸ばします。続いてアキレス腱を伸ばすイメージでつま先を手前に曲げます。
かかとを上げ下げする
つま先を伸ばす/水平な場所に立った状態で、かかとを上げたり下げたりします。ふらつく場合は家具などにつかまって行いましょう。水平な場所に立った状態で、かかとを上げたり下げたりします。ふらつく場合は家具などにつかまって行いましょう。
足指をぐるぐる回す
足指をぐるぐる回す/足の指を親指と人差し指で1本ずつつかみ、軽く回します。続いて、足の指の腹をぐっと押して指圧します。足の指を親指と人差し指で1本ずつつかみ、軽く回します。続いて、足の指の腹をぐっと押して指圧します。

スロートレーニング ゆっくりした動作で筋肉の緊張を保ち、筋力を鍛えます。

安全に効果を出すために
  • ゆっくりした動作が大切。筋肉に力を入れ続ける意識で。
  • 動作の中で筋肉が休まないように「曲げ切らない」「伸ばし切らない」こと。
  • リズムの良い呼吸を意識し、踏ん張る時に呼吸を止めないこと。

トランクツイスト お腹と背中の引き締め

四つん這いの姿勢で片手を軽く耳に当てます。肘を天井へ向けてゆっくりと上げ、3〜5秒かけて体をひねり、ゆっくり元に戻します。反対側の手も同じように行います。
(1)四つん這いの姿勢で片手を軽く耳に当てます。 (2)肘を天井へ向けてゆっくりと上げ、3〜5秒かけて体をひねり、ゆっくり元に戻します。 (3)反対側の手も同じように行います。

トレーニングは5分間ほどかけて、無理のない範囲で繰り返しましょう。

【運動指導監修】アスレティックトレーナー 宮本大輔先生