食欲との上手な付き合い方/きれいのヒント

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ゆったりくらそ、元気にすごそ。ゆったり元気

2015年06月

食欲との上手な付き合い方 体重を維持して病気のリスクを減らすには、食事の量をコントロールすることが大切です。けれども食欲を抑えるのは難しいもの。そこで、食欲をコントロールする方法をご紹介します。

血糖が働き掛けると満腹を感じる

私たちの食欲は、脳の中で満腹感を得る「満腹中枢」と、空腹感を生み出す「摂食中枢」の働きで調整されています。
満腹感は、食事をすると血液が食物の糖分を脳へ運ぶことで血糖値が上がり、満腹中枢が刺激されるために起こります。
一方、空腹感は、お腹が減ると脂肪が分解されて血液の中に脂肪酸が増え、摂食中枢が刺激されるために起こります。
つまり、食べ過ぎを防ぐには、満腹中枢と摂食中枢がバランス良く働くよう、食事の取り方を工夫する必要があるのです。

イメージ

視覚を活用して空腹感を抑える

満腹感と空腹感では空腹感の方がより繊細だといわれています。
おいしそうなにおいがするとお腹が空いたり、満腹なのにデザートを平らげたりと、空腹感は嗅覚や視覚からも影響を受けやすいのです。こうした特性を利用するのも1つの方法です。
料理を小皿に盛ってボリューム感を出したり、ランチョンマットの上など限られたスペースに皿を載せるようにするなど、視覚を上手に利用すると満腹感を覚えるまでの時間も早めることができます。
このような手軽な方法を取り入れて、空腹感と上手に付き合っていきましょう。

食事の工夫いろいろ

最初に食物繊維を取る
最初に食物繊維を取る食物繊維が豊富な野菜類・こんにゃく・キノコ類などを食事の最初に食べると、満腹感が得やすくなります。
汁物で胃を満たす
汁物で胃を満たすみそ汁やスープなどを食べると、胃の容積が満たされて満腹感を得られます。汁の代わりに水やお茶でもOK。
油物を避け過ぎない
油物を避け過ぎないダイエットの敵!と油物を避け過ぎるのは禁物です。油分が少な過ぎると満腹感を得にくくなります。油物も適量取るようにしましょう。

スロートレーニング ゆっくりした動作で筋肉の緊張を保ち、筋力を鍛えます。

安全に効果を出すために
  • ゆっくりした動作が大切。筋肉に力を入れ続ける意識で。
  • 動作の中で筋肉が休まないように「曲げきらない」「伸ばしきらない」こと。
  • リズムの良い呼吸を意識し、踏ん張る時に呼吸を止めないこと。

スクワットお尻とふとももの引き締め

両足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろで手を組んで胸を張り足をやや曲げます。背中が丸まらないように注意し、3〜5秒かけてしゃがみます。ゆっくり元の姿勢に戻ります。
両足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろで手を組んで胸を張り足をやや曲げます。 背中が丸まらないように注意し、3〜5秒かけてしゃがみます。ゆっくり元の姿勢に戻ります。

トレーニングは5分間ほどかけて、無理のない範囲で繰り返しましょう。

【運動指導監修】アスレティックトレーナー 宮本大輔先生